فهرست مطالب
حتماً تا کنون بارها عبارت چربی خون به گوشتان خورده است و میدانید که بالا بودن آن میتواند بهشدت برای قلب انسان مضر باشد. چربی خون در واقع از دو نوع ماده به نامهای کلسترول و تری گلیسیرید تشکیل شده است که بالارفتن مقدار آنها در جریان خون، موجب رسوب ذرات چربی بر سطح دیوارهٔ رگهای خونی قلب میشود. بر اساس گفتهٔ پزشکان، تغذیه مؤثرترین راه برای کنترل سطح چربی خون بهحساب میآید؛ غذاها و دمنوشهای بسیاری وجود دارند که با مصرف آنها میتوان خطر بیماریهای قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش داد. هدف ما از نوشتن این مقاله معرفی بهترین رژیم غذایی چربی خون است، پس اگر به این بیماری دچار هستید و یا در معرض ابتلا به آن قرار دارید، بهتر است تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
محدوده مطلوب برای چربی خون
قبل از هر چیز لازم است که با محدوده مطلوب چربی خون آشنا شوید. به طور کلی محدوده مطلوب چربی خون عبارت است از:
كلسترول: كمتر از 200-180 میلیگرم در دسیلیتر
تری گلیسیرید: کمتر از 200 میلیگرم در دسیلیتر
LDL: كمتر از 160 میلیگرم در دسیلیتر
HDL: برای آقایان بین 40- 50 میلیگرم در دسیلیتر و برای بانوان بین 60-50 كه HDL زیر 35 خطرناک است.
رژیم غذایی چربی خون
همانطور که میدانید هر آنچه را که میخوریم بر سطح کلسترول و تریگلیسیرید و همچنین کاهش علائم چربی خون ما تاثیر خواهد گذاشت؛ به علاوه میتواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری نیز کمک کند. بر اساس توصیه متخصصان قلب، بهتر است از یک رژیم غذایی چربی خون سالم که در آن طیف گستردهای از غذاهای تازه و فرآورینشده و همچنین محدودکردن غذاهای بسیار فرآوریشده مانند شکلات، چیپس، آبنباتها و یا نوشیدنیهای شیرین وجود دارد، پیروی نمایید. این کار علاوه بر اینکه به حفظ یک رژیم غذایی سالم کمک میکند، مواد مغذی ضروری بدن را نیز فراهم میسازد. در ادامه بهترین رژیم غذایی چربی خون را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
بهترین رژیم غذایی چربی خون
اگر به دنبال بهترین رژیم غذایی چربی خون هستید، بایستی از یک الگوی تغذیه سالم برای قلب و رژیم غذایی چربی خون، پیروی کنید. این الگو عبارت است از:
مصرف زیاد سبزیجات، میوه و غلات کامل
گنجاندن انواع غذاهای غنی از پروتئین سالم (بهویژه ماهی و غذاهای دریایی)، حبوبات (مانند لوبیا و عدس)، آجیل و دانهها، در رژیم غذایی خود. دقت داشته باشید که مقادیر کمتری از تخممرغ و همچنین مرغ بدون چربی را هم میتوان در الگوی غذایی سالم برای قلب قرار داد. چنانچه قصد مصرف گوشت قرمز را دارید، ابتدا مطمئن شوید که بدون چربی است و ضمناً مصرف آن را به یک تا سه بار در هفته محدود نمایید.
خوردن شیر، ماست و پنیر بدون طعم
لازم به ذکر است که افراد مبتلا به کلسترول بالا بایستی انواع کمچرب را انتخاب نمایند. از چربیهای سالم گیاهی مانند دانهها، زیتون و آووکادو استفاده کنید؛ همچنین برای پختوپز نیز میتوانید روغن آنها را انتخاب کنید. برای طعم دادن به غذاها از گیاهان و ادویهجات بهجای افزودن نمک، استفاده کنید. این نوع از الگوی غذاخوردن که به شما معرفی کردیم، به طور طبیعی سرشار از فیبر بوده که بسیار خوب است، چرا که مصرف زیاد فیبر رژیمی، سطح کلسترول بد خون را به میزان قابل توجهی کاهش میدهد.
مواد غذایی غیرمجاز در رژیم غذایی چربی خون
پیروی از یک رژیم غذایی قطعاً یکی از بهترین روشهای کنترل چربی خون خواهد بود. به گفتهٔ پزشکان، 5 گروه از مواد غذایی بایستی از رژیم غذایی برای چربی خون به طور کامل حذف گردد:
1-لبنیات پرچرب
شیر، کره، ماست پرچرب و یا پنیر، سرشار از چربی اشباعشده هستند. پنیر همچنین از سدیم بالایی برخوردار است و متاسفانه اکثر ایرانیها بیش از حد از سدیم در غذای خود مصرف میکنند. بهتر است پنیر را به حدود 80 گرم در هفته محدود کرده و برای پختوپز از پنیر بدون چربی، مثل سوئیسی یا موزارلا استفاده نمایید. برای دریافت کلسیم، نوشیدن شیربدون چربی (کمچربی) 1% یا 2% توصیه میشود. توجه داشته باشید که حتماً انواع ماستهای بدون چربی یا کمچرب را مصرف نمایید. همچنین روغنزیتون فوق بکر یا روغن آووکادو را جایگزین کره کنید.
2- گوشت قرمز
همانطور که میدانید استیک، کباب گوشت گاو، دنده و یا گوشت چرخکرده گوساله متشکل از محتوای چربی اشباعشده هستند و کلسترول بالایی دارند. از این رو بهتر است گوشت چرخکرده گاو بدون چربی، تکههای گوشت گاو بدون چربی (مانند فیله) را جایگزین نمایید؛ همچنین توصیه میشود که تمرکز خود را روی مصرف منابع کمچرب از پروتئین حیوانی مثل مرغ بدون پوست پختهشده یا چرخکرده بگذارید.
3-گوشت فرآوریشده
بهطورکلی، گوشت فرآوری شده به دلیل محتوای بالای سدیم و ارزش غذایی کم بایستی در رژیم غذایی برای چربی خون محدود شود. در واقع، گوشتهای فراوری شده مانند بیکن، سوسیس وهات داگ اغلب از برشهای چرب گوشت گاو تهیه میشوند. اگر بهشدت هوس خوردن گوشت فرآوری شده کردهاید، بهتر است سوسیسهای کمفرآوریشده از بوقلمون بدون چربی یا مرغ را مصرف نمایید.
4-غذاهای سرخشده
سیبزمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده با پوست و یا سایر غذاهای سرخکردنی از مقدار زیادی چربی اشباعشده و همچنین کلسترول برخوردار هستند. بهترین جایگزین برای این مواد مضر مرغ یا بوقلمون بدون پوست، سیبزمینی پختهشده یا سیبزمینی سرخشده با کمی روغن زیتون است.
5-محصولات پخته (بیکشده) و شیرینی
معمولاً کره جزو مواد اولیه کوکیها، کیکها و دوناتها بهحساب میآید که باعث میشود از چربی اشباع و کلسترول بالایی برخوردار باشند. آنها همچنین حاوی قند بسیاری هستند که میتواند موجب افزایش سطح بالای تری گلیسیرید خون شود. پیشنهاد ما به شما این است که دسرهای خود را در خانه درست کرده و دستورالعملهایی را انتخاب نمایید که به کرهٔ زیاد نیازی ندارند. به علاوه، این فرصت نیز به شما داده میشود تا دستورالعملها را تغییر داده و میزان شکر مصرفی را به نصف و یا حتی سه چهارم مقدار توصیه شده کاهش دهید.علاوه براین میتوانید از میوههای پختهشده به عنوان دسر استفاده کنید و یا در غذای خود به جای تخممرغ یا کره از سس سیب استفاده نمایید.
کلام آخر
در نهایت، بر اساس تحقیقات انجام شده، میتوان گفت که با افزودن برخی مواد غذایی به رژیم غذایی چربی خون خود، میتوانید سطح کلسترول بد و تریگلیسیرید خون را کنترل کرده و بدینوسیله خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را به میزان بسیاری کاهش دهید. از جمله این مواد غذایی میتوان بادام، گردو و دیگر مغزها، غلات کامل مانند جو، حبوبات، میوهها خصوصا سیب، انگور و توتفرنگی، آووکادو، ماهیهای چرب حاوی امگا 3، شکلات تلخ و محصولات کاکائو بدون شکر، سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، سیر، چای سبز و همچنین زیتون و روغن زیتون فرابکر را نام برد. توجه داشته باشید که دنبال کردن یک سبک زندگی سالم و همچنین افزایش تحرک میتواند نقش مهمی در کاهش چربی خون و بیماریهای ناشی از آن داشته باشد. ما در این مقاله سعی کردیم تا هر آنچه را که بایستی در بهترین رژیم غذایی چربی خون بدانید، به شما ارائه دهیم. امیدواریم که مطالب این مقاله برای شما مفید بوده باشد.
اگر به دنبال بهترین تجهیزات پزشکی و خرید محصولات دیابتی آنلاین هستید، پیام دیابت با ارائه بهترین خدمات در کنار شماست. همین حالا تماس بگیرید: 09399993878 و از مشاوره رایگان ما بهرهمند شوید!
سوالات متداول
1-بهترین دمنوش ها در رژیم غذایی چربی خون کدام است؟
در طب سنتی ایران در مصرف دمنوشهای آویشن، شوید،زنیان، برگ کاسنی، عناب و خار مریم برای کاهش چربی خون تاکید فراوانی شده است.
2- مواد غذایی موثر بر رژیم چربی خون سالم کدام است؟
در یک رژیم چربی خون سالم مواد غذایی بایستی حاوی فیبر، سویا، اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ترکیبات گیاهی مشابه کلسترول (استنولها و استرولهای گیاهی) که میتوانند کلسترول LDL را کاهش دهد، باشد.
3-چه مواردی باعث افزایش چربی خون میشوند؟
علاوه بر تغذیه مواردی مانند ژنتیک، سیگارکشیدن، عدم فعالیت بدنی کافی و همچنین اضافهوزن نیز موجب افزایش چربی خون میشوند.
